不管是成人还是儿童，骑自行车在日常生活中都是很常见的。许多科学研究中都证实了骑自行车对健康的好处。但是，凡事都有两面性，骑自行车也同样会对健康产生负面影响。

因为证明骑自行车有积极作用的科学证据也表明，骑自行车并不是对骨骼健康最有益的运动。对于职业自行车手和那些不是专业骑手，但会花很多时间骑自行车的人来说尤其如此。

骑自行车对骨密度有好处吗？

该荟萃分析得出结论：“相当多的研究报告了骑自行车对骨骼健康可能产生的有害影响，然而，仍有一些悬而未决的问题需要解决”。

(资料图片仅供参考)

骑自行车似乎不仅对骨骼健康不利，而且实际上可能有害。“专业水平的公路耐力自行车运动可能比休闲活动对骨量的危害更大，或者比越野自行车或越野自行车等其他项目更糟糕。”似乎山地车并没有那么有害，骑自行车和跑步相结合也没有那么糟糕。

一般来说，可以得出结论，从事非负重运动（如骑自行车）的人更容易患骨质减少或骨质疏松症。

总之，与负重运动相比，竞技水平的公路自行车在改善骨量方面效果较差。根据现有证据，一般来说，不建议有患骨质疏松症风险的人将骑自行车作为唯一的运动形式，除非辅之以某种成骨训练。

明确一点：如果骑自行车是我们从事的唯一运动，它似乎不利于骨骼健康，尤其是对于专业人士和花费大量时间只练习公路自行车的人。如果是骨质减少或骨质疏松症的风险因素，应该去看专科医生进行骨密度测定，并听取培训和营养专家的建议，以继续安全健康地练习自行车运动。

为什么骑自行车不利于骨密度？

涉及几个因素。结合起来，它们意味着与非专业自行车手相比，专业自行车手的骨密度值较低。

骑自行车是一种无冲击或极低冲击的运动。这对关节有利，但对骨骼不利，因为它们没有机械负荷，也不会刺激骨骼生长。

训练后和比赛后的恢复通常是坐着或躺着进行的。很少走路，当然也不会跑步。

缺乏力量训练或其他高强度运动。直到最近，在健身房或从事任何其他运动的人都不太可能看到骑自行车的人。

能量不足。在骑自行车等长期耐力运动中，热量消耗很容易超过热量摄入。这种不足意味着可用于建造骨骼的能量较少。

低体重和低体脂。对体重控制的痴迷会达到非常危险和不健康的极端。低能源可用性会导致前一点提到的后果。

有意识或无意识的营养不良不仅会导致能量不足，还会导致骨骼健康所必需的基本维生素和矿物质的缺乏。

通过汗液流失钙。这种矿物质大部分存在于骨骼中。少量重要的量存在于血液和细胞外液中。当我们骑自行车和流汗时，我们会失去一些钙。我们出汗越多，流失的钙就越多。如果它没有得到营养的补充，身体就会从骨骼中吸收它。

压力、荷尔蒙变化和慢性炎症。关于骑自行车者这一主题的证据有限，但有研究表明，荷尔蒙变化、皮质醇水平升高和慢性炎症会破坏骨代谢并导致骨量减少。

对骑自行车的人有什么后果？

说到原因，区分职业自行车手和非职业自行车手很重要。前者更容易受到低骨密度问题的影响，但他们也得到了更好的指导和专家支持（或者至少他们应该得到）。休闲骑行者彼此之间存在巨大差异，因此，每位骑手都应评估上述因素中有多少适用于他/她个人，如果他们不想遭受以下任何后果，则应采取必要措施：

短期。低骨密度会增加因压力或外伤导致骨折的风险。前者在骑自行车的人中很少见。后者很常见。特别是在比赛期间，但它们是由冲击而不是骨密度低引起的。

短期到中期。运动成绩可能会下降。越来越多的证据表明肌肉和骨骼密切相关，因此，良好的骨骼健康对于在生活和运动中取得良好表现至关重要。

长期。考虑到我们多年来骨质流失，骨折的风险会随着年龄的增长而增加。但没有科学证据表明退休的专业自行车手骨折的患病率更高。

骑自行车的人可以做些什么来改善骨骼健康？

如果您是专业自行车手，您属于高危人群，要特别关注这个问题，采取预防措施并寻求专业建议来评估自身情况。当然，这并不意味着应该把自行车放在一边，开始久坐不动的生活方式。可以在营养、训练和生活方式层面实施不同的策略，以保持安全骑行：

在训练计划中加入力量和阻力训练。添加高强度运动：跑步、跳绳、篮球、足球、网球……练习其他项目，例如砾石、山地车或越野摩托车。它们很有趣，比骑自行车更有影响力。

积极休息。特别是如果您不是精英自行车手。吃足够的食物以满足您的训练要求。遵循以水果、蔬菜、豆类、坚果和低加工谷物为主的健康饮食。避免不健康的食物，例如含有大量精制糖和盐的超加工食品、饱和脂肪、氢化油……

小心补钙。一般人群已经从食物中摄入了足够的钙，科学证据表明，摄入更多的钙并不会减少骑自行车对骨量的不利影响。虽然，这项研究表明，在剧烈和长时间运动前两小时，吃富含钙的早餐，会减少骨骼对钙的重吸收。天然钙的来源有：乳制品、绿叶蔬菜、坚果、豆类、油浸沙丁鱼、鸡蛋……

维生素 D 对骨骼健康至关重要。大部分来自阳光照射（每天 10-15 分钟），因此您很可能仅通过骑自行车就已经足够了。如果情况并非如此，维生素 D 的主要来源是：多脂鱼、奶酪、黄油、鸡蛋、肝脏。只有在医生开具处方时才服用维生素 D 补充剂，因为过量服用可能很危险，而且不能预防骨折。

遵循健康的生活方式：不吸烟、不喝酒等。

虽然，我们之前已经简单提到过，但我们还是想提醒自行车女骑手，要特别注意自己的骨骼健康。

特别是那些职业自行车手，有危险因素，经常骑自行车，并且处于更年期或绝经后阶段。除了遵循上述生活方式和饮食建议外，还建议定期进行骨密度测试。

原文链接：https://www.siroko.com/blog/c/cycling-and-bone-healt-questions-and-answers/

关键词： 骑自行车 自行车手 生活方式