减肥都可以吃白米饭？ 9款淀粉食物减肥防便秘

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很多人都说减肥期间要避免吃白饭或者是一些主食的摄入，认为白饭是升糖高的食物，吃多了不利于减肥。你知道吗？减肥人士其实也可以吃白饭，营养师程涵宇指出，只要留意份量，就不怕长胖以及血糖上升。除了白饭之外，还有12款淀粉食物可以选择，营养师还会教你如何换算食用份量。其中9款淀粉食物不仅有助减肥，增饱腹感，更可防便秘。

减肥可以吃白饭？吃非精制淀粉更好？

台湾营养师程涵宇在其Facebook专页指，淀粉其实是“全谷杂粮类”，含有丰富的碳水化合物．虽然进食过多会令血糖上升，但由于是人体主要的热量来源，故不能完全戒掉。淀粉分为精制淀粉、非精制淀粉，若要减肥减糖，每天不宜吃超过1碗白饭，但吃非精制的“全谷杂粮类”（淀粉）则更好。

精制淀粉 VS 非精制淀粉

根据制作方法，糙米、胚芽米属于非精制淀粉，白米则属精制淀粉：

糙米：稻谷碾去稻壳制成，精制程度最低及保存最完整的营养。

胚芽米：糙米经碾磨后，去掉米糠层而成。

白米：胚芽米去除全部麦皮、胚芽后，仅剩的胚乳就是白米。

非精制淀粉营养丰富，包括：维他命B群、维他命E、矿物质和膳食纤维，有助促进新陈代谢。精制的白米只含大量淀粉，其他营养素含量非常少。

减肥降血糖优先吃，推介9款非精制淀粉食物

营养师程涵宇指，非精致淀粉如根茎类淀粉，不但含有丰富的膳食纤维，更有助促进肠道蠕动，缓解便秘。至于杂粮及高蛋白质淀粉豆类，则含有丰富膳食纤维、维他命B群、蛋白质，为身体提供双重饱足感。

她列出9款非精制淀粉的根茎类、杂粮及高蛋白质淀粉豆类食物，建议优先选择：

非精制淀粉建议优先进食，例子如下：

根茎类非精制淀粉，例如：土豆、红薯、芋头。

杂粮及高蛋白质非精制淀粉豆类，例如：玉米、栗子、红豆、绿豆、豌豆、皇帝豆。

减肥降血糖 少吃6款高糖高卡精制淀粉

营养师程涵宇指出，平日我们最容易摄取到的是精致淀粉，但精致淀粉只有热量，没有其他营养成分。至于加工精致淀粉食物，更额外添加糖，应适量食用避免热量过高。

她列出有6款精制淀粉及加工精致淀粉食物，建议减少摄取。

营养师程涵宇指出，应减少进食高糖高卡精制食物，例子如下：

精制淀粉：白饭、面、白方包

加工精制淀粉：面包、油条、 苏打饼

1碗白饭=1个红薯？ 12款淀粉热量换算方法

营养师程涵宇提醒，正确摄取淀粉质有2大原则：了解份量的代换，不要吃过量，以及优先选择非精制淀粉。她指出，1碗重160克的白饭，相当于4份全谷杂粮类，即是60克碳水化合物及8克蛋白质的热量，总共280kcal。

她列出以下12款淀粉食物若换算为1碗白饭的热量，份量如下：

营养师程涵宇表示，1碗白饭等于4份全榖杂粮类，即280kcal。1碗白饭 （160克）的热量亦可换算为以下12款淀粉食物，份量如下：

1碗白饭 （160克）的热量等于：

1碗杂粮饭 （160克）

1个红薯（220克）

1个烧饼 （80克）

1.2片吐司（12克）

2碗面 （240克）（煮熟）

2碗粥 （500克）

2条玉米（340克）（不含芯）

3块 萝卜糕（200克）

12汤匙燕麦片（80克）

12条年糕（120克）

12块 水饺皮（120克）

12块 苏打饼干（80克）

营养师揭淀粉最佳摄取量

营养师程涵宇提醒，一般人每天摄取淀粉的份量，会因每日建议量摄取的卡路里而异，亦建议摄取淀粉的份量当中非精制淀粉应最少占1/3以上。淀粉最佳摄取量：

每日要摄取1200kcal人士：建议吃1.5碗淀粉

每日要摄取1500kcal人士：建议吃2.5碗淀粉

每日要摄取1800kcal人士：建议吃3碗淀粉

减糖饮食人士：建议1碗（优先选择非精制淀粉）

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内容获“程涵宇营养师”授权转载

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